A menopausa, que marca o fim dos ciclos hormonais mensais nas mulheres entre 45 e 60 anos, é frequentemente temida pelas diversas mudanças fisiológicas que a acompanham. Segundo Marty Kendall, autor do site Optimising Nutrition, as alterações hormonais durante a transição para a menopausa (perimenopausa) causam oscilações de humor, mudanças na temperatura corporal, sangramentos imprevisíveis, flutuações de energia e o temido ganho de peso.
Kendall explica que a redução dos níveis de estrogênio e progesterona leva a uma série de consequências metabólicas. Com base em pesquisas dos professores David Raubenheimer e Stephen Simpson da Universidade de Sydney, ele destaca que a diminuição desses hormônios causa resistência anabólica e à insulina, resultando na perda de massa magra. Como resposta, o corpo tenta compensar essa perda aumentando o apetite por proteínas, o que, combinado com níveis de atividade física geralmente reduzidos, leva ao ganho de peso se não houver mudanças na dieta.
O autor apresenta o conceito de "alavancagem proteica" (protein leverage), que explica como os organismos, incluindo humanos, continuam comendo até obterem a proteína necessária, mesmo que isso signifique consumir mais energia do que o necessário. Esta é uma das principais causas do ganho de peso na menopausa.
Para prevenir o ganho de peso menopausal, Kendall propõe uma estratégia nutricional específica: aumentar a porcentagem de calorias provenientes de proteínas, reduzindo simultaneamente a energia de gorduras e carboidratos. Ele enfatiza que, geralmente, a quantidade adicional de proteína necessária é mínima, mas a mudança no consumo total de energia pode ser significativa.
O autor também aborda os riscos do jejum prolongado e dietas restritivas agressivas, alertando que essas abordagens podem exacerbar o problema ao levar o corpo a catabolizar sua massa muscular magra, reduzindo ainda mais a taxa metabólica. Em vez disso, ele recomenda uma abordagem equilibrada que priorize alimentos ricos em proteínas e nutrientes.
Em relação ao exercício físico, Kendall destaca que nem todas as atividades físicas são igualmente benéficas. Ele recomenda o treinamento de força como fundamental para combater a perda muscular causada pelo envelhecimento e pela menopausa, afirmando que este tipo de exercício também ajuda a manter a densidade óssea.
Além do ganho de peso, o autor aborda outras questões relacionadas à menopausa, como a diminuição da densidade óssea e alterações de humor. Ele explica que o estrogênio estimula os osteoblastos (células que constroem ossos), enquanto os andrógenos estimulam os osteoclastos (células que degradam ossos), tornando difícil manter a densidade óssea durante a menopausa.
Finalmente, Kendall enfatiza que uma dieta rica em nutrientes essenciais - vitaminas, minerais e aminoácidos - pode ajudar a atenuar as alterações de humor associadas à menopausa, uma vez que esses nutrientes são necessários para a síntese de neurotransmissores como dopamina, serotonina e melatonina.
Em resumo, Marty Kendall apresenta uma visão abrangente das mudanças fisiológicas na perimenopausa e menopausa, propondo uma abordagem nutricional estratégica que prioriza o consumo de proteínas e alimentos densos em nutrientes, combinada com treinamento de força, como forma de atenuar os efeitos metabólicos negativos desse período.
Confira o artigo completo no link:
https://optimisingnutrition.com/menopausal-weight-gain/
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