O pesquisador Marty Kendall, criador do projeto Optimising Nutrition, desenvolveu um modelo moderno de Índice de Saciedade (Satiety Index) para explicar por que alguns alimentos mantêm a fome controlada por muito mais tempo do que outros. A partir da análise de mais de 136 mil dias de registros alimentares, Kendall demonstra que a saciedade está profundamente ligada à densidade de nutrientes por caloria, especialmente proteína, fibras e minerais como potássio, cálcio e sódio. Quando esses nutrientes aparecem em maior proporção, a ingestão calórica tende a cair de forma espontânea, sem necessidade de restrição rígida.
Entre os alimentos que se destacam no Satiety Index, Kendall mostra que uma ampla variedade de opções — incluindo peixes como salmão, carnes bovinas como contrafilé, cordeiro, costeletas de porco, frutos do mar, ovos, iogurte natural e vegetais não amiláceos — promovem saciedade prolongada. Mesmo cortes mais gordurosos podem apresentar alta saciedade, pois ainda fornecem grande quantidade de proteína e micronutrientes essenciais por caloria. Esses alimentos contrastam fortemente com produtos ultraprocessados ricos na combinação de gordura + carboidratos refinados, como bolos, salgadinhos, croissants e donuts, que apresentam baixíssima saciedade e favorecem o consumo excessivo.
Para Kendall, a chave não está em seguir dietas extremas, mas em priorizar alimentos que concentram mais nutrientes por caloria, permitindo que o corpo receba o que precisa sem excesso de energia. Essa abordagem, que ele chama de "nutrient leverage", ajuda a regular naturalmente a fome, estabilizar a glicemia e facilitar a perda de peso de forma sustentável.
Confira a matéria completa: https://optimisingnutrition.com/satiety-index/
Confira o gráfico de saciedade elaborado pelo site Optimising Nutrition:
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