O gerenciamento adequado da fadiga é essencial para obter ganhos consistentes e sustentáveis no treinamento. Menno Henselmans argumenta que a abordagem tradicional de semanas regulares e programadas de deload (redução de carga) é falha. Em vez de pausas arbitrárias, ele propõe o uso de descargas reativas, ajustadas ao desempenho de cada treino. Abaixo estão os pontos principais:
Primeiramente, ele critica o "viés do calendário gregoriano", a lógica de que o corpo segue ciclos fixos de tempo como meses ou semanas. Não há evidências de que pausas planejadas em intervalos regulares sejam necessárias. Henselmans aponta que deloads regulares podem, na verdade, prejudicar os ganhos. Estudos, como o de Coleman et al., demonstram que pausas completas, como tirar uma semana de folga após quatro semanas de treino intenso, reduzem o progresso de força e não aumentam a hipertrofia.
Outro problema das semanas tradicionais de deload é o impacto negativo nos hábitos de treino e na recuperação. Tirar pausas completas reduz a regularidade, prejudicando a construção de hábitos automáticos, fundamentais para o progresso de longo prazo. Além disso, ele explica que o sedentarismo durante essas pausas reduz o fluxo sanguíneo, metabolismo geral e adaptação de tecidos, como tendões, que precisam de estimulação para se recuperar.
Henselmans também enfatiza que a fadiga é local e não sistêmica. Isso significa que não faz sentido reduzir a carga em todo o corpo se apenas uma parte específica está fadigada. Uma abordagem mais eficiente seria ajustar o treino apenas para as partes que realmente precisam de recuperação.
A solução, então, são as descargas reativas, que não são planejadas, mas implementadas conforme o desempenho declina. Por exemplo, se o desempenho em um exercício-chave, como o agachamento, regredir (ex.: menos repetições ou menor carga), interrompe-se o movimento ou ajusta-se a intensidade para um trabalho de velocidade. Esse trabalho consiste em cargas leves (60%-70% do 1RM), feitas com explosividade e poucas repetições, oferecendo estímulo técnico e neural sem acumular fadiga. As descargas reativas também permitem continuar treinando outros grupos musculares que não estão fatigados, otimizando o progresso.
Por fim, ele recomenda aplicar esse método em exercícios compostos com parâmetros consistentes, como agachamentos e supinos, evitando movimentos mais variáveis, como elevações laterais, cujo desempenho pode ser influenciado por fatores externos. Esse modelo é autorregulado, ajusta-se a imprevistos como noites ruins de sono ou cansaço acumulado, e foca somente nos músculos que realmente necessitam de recuperação.
Concluindo, o uso de descargas reativas promove recuperação eficiente, preserva hábitos, adapta-se à realidade individual e melhora os ganhos a longo prazo.
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